Hur man håller längre Köra i en 5K

Köra en 5K kan vara en utmanande aktivitet . Om du aldrig har kört en innan , kan du vara orolig för om du kommer att pågå genom hela tävlingen . Om du har kört en 5K innan , kanske du inte har gjort det genom loppet i den takt som du hade planerat innan du kör ut i sanden . För att du är redo att göra det genom hela 5K , ska du träna för ökad kardiovaskulär uthållighet , äta välbalanserade måltider och bära rätt löpverk . Löpning Träning

sätt du tränar för en 5K kan göra skillnaden för om du har uthållighet att hålla ett bra tempo genom hela loppet . Enligt Mayo Clinic , kan du förbereda för en körning 5K på bara sju veckor genom att blanda löpning, promenader och vila . Till exempel , när du börjar träna bör du köra i 15 sekunder och sedan gå i 45 sekunder , upprepa cykeln i 30 minuter . Gradvis öka den tid du spenderar köra och minska den tid du spenderar promenader . Börja med en lägre hastighet tills din kropp justerar . Genom träning i intervaller så här, kommer du att förbereda kroppen för att lyckas hålla genom en körning 5K .
Nutrition

Att äta rätt typ av mat innan du kör i en 5K kan göra stor skillnad i din uthållighet . Planera att äta cirka 500 till 1.000 kalorier tre till fyra timmar innan loppet för optimal energi . Att äta en måltid rik på komplexa kolhydrater före en körning , till exempel bröd, kalla spannmål , grönsaker, frukt eller pasta , kommer att ge dig en konsekvent energikälla eftersom matsmältningen hastigheten av dessa livsmedel är långsammare . Däremot skulle en hög socker måltid bara ge en snabb socker stiger , vilket snabbt skulle sjunka , tömma dig på energi under löpning. Det är också viktigt att vara hydrerad innan körningen och undvika koffein , som kan torka dig . Drick 2-3 koppar vatten ungefär två timmar innan loppet och en till två koppar cirka 15 minuter innan du kör . Var 15 : e minut under loppet, om du kan, bör du dricka ytterligare vatten för att stanna hydrerade .
Styrketräning

Genom styrketräning med benen och överkroppen samtidigt förbereda sig för en 5K , kommer du att minska risken för skador under körningen och även hjälpa dig springa snabbare . Rätt styrketräning kommer också lindra knäskålen smärta , så kallad löpare knä , som kan ta dig ur en 5K helt . För att införliva styrketräning i din kör förberedelser , börja med en tyngdlyftning session i veckan och arbeta upp till tre i veckan . Prova till exempel knäböj rader , som stärker knäna , quadriceps , glutes , biceps , rygg och höfter . Stå framför en roddmaskin och gör en knäböj medan du håller kablarna . När du står , drar händerna till din membran . En annan bra övning är en wood chop , vilket stärker dina höfter , fyrhjulingar , axlar, rygg -och sittmuskulatur . Stå med fötterna axelbrett isär och en medicin boll mellan knäna . Sätta sig på huk , sedan ta tag i bollen , stå och lyfta bollen över huvudet . Upprepa dessa övningar för upp till tre uppsättningar av 10 till 12 reps .
Fotvård

Genom att ta hand om dina fötter och bära rätt typ av skor , kan du öka din uthållighet under en körning 5K . Runner s knä , till exempel, är ibland orsakas av pronation av foten , vilket är den rullande in och ner i foten medan du kör . Rätt skor och , om nödvändigt, kan sulor förhindra pronation som leder till löpare knä . Dessutom kan regelbundna kontroller med en fotvårdsspecialist hjälpa dig att identifiera eventuella problem med fötterna som kan sakta ner dig på tävlingsdagen .
Korrekt andning

Använda rätt andningsteknik kan också göra en skillnad när du kör en 5K . Andas rätt sätt kan ge dig energi att avsluta ett lopp och även hjälpa dig att springa snabbare . Se till att du andas in och helt andas ut medan du kör . Du kanske frestas att ta kortare andetag , vilket förbrukar mer energi . Stew Smith , en specialstyrkor tränare och före detta Navy SEAL , föreslår en 3:02 andningsmönster . Detta innebär att du andas in i tre steg och andas ut för två. Med andra ord , du börjar att andas in när din vänstra fot slår i marken och fortsätter att andas in genom de två stegen . Du andas ut sedan på nästa höger och vänster fot strejker . Göra detta mönster en vana kan kräva långsammare i början tills man vänjer sig . Addera