Hur att träna med en dörrknopp Rep

Inte all träningsutrustning är dyrt , tar upp mycket utrymme , eller måste läsa en lång teknisk manual innan ett träningspass . Ibland effektiv utrustning kan vara något litet och enkelt , som ett rep . Fästa ett rep till en dörr knopp öppnar en hel massa av övningar för armar som normalt tar ett hem gym för att slutföra . Lägga till en uppsättning trissor till repet ökar din dörr knopp rep övningar för att bland annat att arbeta benen . Detta är vad du behöver
Rope
dörr knopp rep motionär
Visa fler Instruktioner
dörrknopp Rope
1

Välj en dörr som har en stor öppen yta runt det , eftersom du kommer att flytta runt en hel del .
2

Välj ett rep som är tillräckligt lång för dig att flytta runt . Vanligtvis ett rep åtta till nio meter är tillräckligt . Knyt ett slut loop knut i ena änden av linjen genom att dubbla upp 12 till 14 inches av repet är ena änden . Lägg den dubblade upp linjen över sig själv för att bilda en cirkel . Mata loopas slutet av raden genom cirkeln och dra den tätt att bilda ögla i slutet av repet . Gör en ögla i andra änden av repet . Addera 3

Ställ en slinga på varje sida av dörrhandtaget för att fästa repet till dörren . Dra i repet för att se till att den håller sig på plats . Flytta din lina till en annan dörr om den halkar av ratten .
4

Run - in - plats för fem till 10 minuter för att warmup din kropp , och något höja pulsen . Dra höger arm över dig bröstet och hålla den på plats för 15 till 20 sekunder med vänster hand . Upprepa detta delta sträcka med vänster arm . Knäpp händerna bakom ryggen . Tryck händerna mot marken och håll positionen i 15 till 20 sekunder för att sträcka på bröstmusklerna .
5

Gör en enkel övning för att få en känsla för dörrvredetrepet . Dra i repet när du flyttar bort från dörren . När repet blir tight , hålla kroppen på plats och flytta fötterna mot dörren tills din kropp sitter på en 30 - graders vinkel .
6

Luta dig tillbaka på hälarna , hålla händerna på rep . Dra i repet för att dra kroppen mot dörren . Släpp långsamt armarna för att återställa kroppen till utgångsläget . Enkla varianter till din kropp och arm position kommer att ändra detta bicepscurl i en dubbel - arm rad.
7

Upprepa uppvärmning sträcker att ge din kropp att kyla ner när du är klar tränar .

dörrknopp Exerciser
8

Haka fast kontakten på ett dörrhandtag motionär till dörrhandtaget . Skjut repet spännet mot ratten för att säkra motionär . Du kommer att se fyra rep , alla med stigbyglar
9

Organisera repen i remskivan .; ingen av repen bör passera i remskivan . Lägg dig på rygg .
10

Kör på plats för fem till 10 minuter för att värma upp musklerna . Sträck dina deltoids genom att dra ena armen över bröstet , placera den andra handen ovanför armbågen; Håll positionen i 15 till 20 sekunder , och sedan byta vapen . Knäpp händerna bakom ryggen , pressa händerna mot golvet , och håll i 15 till 20 sekunder . Om du arbetar benen , se till att sträcka på hamstrings och höftböjarna också.
11

Sätt en hand i de två byglarna som kommer från ena sidan av skivan och en fot i var och en av de två återstående stigbyglar . Dra händerna mot bröstet när du trycker fötterna borta från din torso . Släpp drag från armarna som du sänker benen . Upprepa övningen , försöka träffa nio eller 10 reps .
12

Dra ena armen mot kroppen samtidigt höja motsvarande benet . Sänk benet och släpper armen . Växla armar och upprepa . Alternativa armar , med målet att fullborda 15 till 20 reps på varje sida .
13

Upprepa uppvärmning sträcker att ge din kropp att kyla ner när du är klar tränar .